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只长肚子不长胖:妊娠糖尿病管理经验分享,干货!

作者:佚名    文章来源:本站原创    点击数:622    更新时间:2016/11/7

文:大白

  如今国内患上妊娠期糖尿病的妈妈越来越多,当初怀孕的时候,我也不幸成为了一名“糖妈”,妊娠期糖尿病的危害可不小:

  孕期的高血糖会增加畸形儿和巨大儿的风险,增加生产难度,宝宝生下来可能会低血糖,还可能会影响宝宝肺部发育,除此之外,宝宝今后患上2型糖尿病的风险也会增大。

  因此,我非常重视这个疾病:上了营养课,调整了饮食,坚持运动,每天定时检测血糖,孕期只长了7kg,顺产宝宝3.6kg,产后一个月基本就恢复了到了45kg的孕前体重(因为我肉都长在宝宝身上了,我几乎不需要减肥)。想用自己的经验给准妈妈提个醒,如果是不小心已经成了“糖妈”,您也别担心,合理安排饮食和运动,每天监测血糖,一样可以保证母子健康。这里和大家分享一下我的经历。

  孕 前

  我是一名健身爱好者,孕前一年基本都在健身,健身的好处真的是太多了,马甲线附体,一年到头几乎不感冒,气色好,之前一直睡眠不好,健身也改善了睡眠,更让人惊喜的是之前调皮的姨妈也乖顺了,该来来,该走走,绝不拖泥带水,想当初浪费了多少银子吃这补那,什么固元膏、燕窝、乌鸡精、人参……统统没有卵用,后来才明白之前吃的都是一些劣质胶原蛋白和草根而已。

  后来怀孕了,所有这些高强度运动全部取消,一是早孕反应大,每天24小时晕车,就只想在床上“躺大字”,二是孕期暂时和父母同住,婆婆大人还每天来“伺候”,在一群微信朋友圈全是养生文章的老年人的监视下,别说蹦跶了,走两步路都恨不得来扶住你的手,然后我就心安理得的变懒了,最大运动量就是从楼上走到楼下超市买吃的。好了,之前给大家啰嗦了这么多是想告诉大家,即使孕前已经练出了马甲线,孕期如果偷懒加放纵饮食也可能会出问题的,所有千万不要仗着我以前身体倍儿棒,我以前从来不….,想要健康,就得一步步踏踏实实的来。

  孕 早 期

  前面已经提到了,孕早期就是24小时晕车,吐的恨不能把垃圾袋的提手挂在两个耳朵上,吃不下水果之外的任何东西。当时刚好是春夏交替,我记得每天至少吃两三斤水果,反正家里人都觉得多吃水果好啊,水果营养丰富,吃多点宝宝皮肤好,因此那时是樱桃、荸荠、桑葚、枇杷……每天不带重样的。一天看电视别人吃山竹,看的流口水,婆婆大人立马托人从泰国拉了一箱回来,然后被我两天之内全部消灭。除此之外,由于早孕反应终于消失,于是乎我开始大开吃戒,之前怕肥的东西统统打着怀孕的旗号大吃特吃:冰激凌、奶酪蛋糕、披萨、汉堡、巧克力曲奇……

  出来混迟早是要还的,前三个月我倒是瘦了三四斤,第四个月直接反弹,然后产检,老公拿到报告单望了我一眼说:“哦豁~~你成了糖妈了”。

  其实当时我只有46kg,所以瘦子也可能会得妊娠期糖尿病。和我同时怀孕的几个朋友也有两个查出了糖尿病,她们也都是瘦子,其中一个是第一次怀孕时就成了糖妈,另外一个是有家族史(她妈妈是二型糖尿病患者)。后来我表妹怀孕也查出来妊娠期糖尿病,我表妹是个胖子……后来也查了一些资料,确实以下几种人群患妊娠期糖尿病的风险较高:

  妊娠期糖尿病的高危人群:

  • 年龄超过25岁;

  • 体重超标;

  • 有妊娠期糖尿病病史;

  • 有父母或兄弟姐妹等直系亲属患有二型糖尿病;

  • 有糖尿病先兆(血糖水平高于正常,但仅低于糖尿病的诊断数值)

  • 亚洲、非洲、印度、西班牙/拉丁、太平洋岛国居民;

  关于糖耐测试

  即使高出0.1个值也是妊娠期糖尿病,千万不要抱着“我只比正常值就高那么点点,应该没问题吧”的侥幸心理。

  孕 中 晚 期

  在得知自己成为糖妈之后,首先我去上了医院的营养课,大多数公立妇产医院都开设有这个课程,得了妊娠期糖尿病的妈妈一定要去听听,很管用。

  关于营养课程

  治疗目标:控制血糖

  • 空腹:3.3~5.3

  • 餐后两小时:4.4~6.7

  • 任何时段不低于3.3

  治疗原则: 饮食+运动+血糖监测+药物治疗。

  一怎么吃

  少吃多餐

  医生建议一天6餐。睡前加餐非常重要,利于控制血糖和预防夜间低血糖。建议餐次分类:

  • 早餐占10~15%

  • 午餐占30%

  • 晚餐占30%

  • 早中晚加餐各占5~10%

  全天3个正餐3个加餐,当然比率不用这么精确,总的原则就是将食物尽量均匀的分配到24小时当中,避免血糖的陡升陡降。

  起床和入睡时间及用餐时间相对固定,生活尽量规律。

  饮食结构丰富:淀粉类>蔬果>蛋白质>脂肪

  1、血糖生成指数

  首先来看看相关的概念:血糖生成指数(GI 又叫升糖指数)。GI是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标。

  • 高GI(>70)食物,进入肠胃消化快、吸收率高、葡萄糖释放快,进入血液后峰值高。

  • 低GI(<55)食物,在肠胃中停留时间长、吸收率低,进入血液后峰值高,尽量多选。

  高GI食物:

  • 谷物:精制食物,比如小麦粉面条、白面馒头、水饺、混沌、各种烙饼、油条、白米饭、稀饭、糯米

  • 根茎类食物:芋头、荸荠、土豆泥、炸薯条、红薯泥、白薯、山药等

  • 蔬菜:南瓜、胡萝卜

  • 水果:西瓜、芒果、榴莲、荔枝、香蕉、提子、菠萝(总之,就是甜的、好吃的、我喜欢吃的…….)

  • 即食食品:精白面面包、法棍、苏打饼干等各种饼干、蛋糕,还有各种一听就是高热量的“垃圾食品”

  低GI食物:

  • 谷类:各种杂粮、粗粮,比如全麦麦片(需要煮熟的那种)、玉米棒子、荞面馒头、玉米馒头、真正的全麦面包(国内市售的全麦面包几乎都不是真正的全麦,而且还高油高糖)

  • 根茎类食物:土豆粉条、魔芋、苕粉等

  • 奶类:低脂牛奶、酸奶

  • 豆类:黄豆、豆腐、四季豆、扁豆等

  • 水果:猕猴桃、西柚、青苹果、李子、柑、草莓、樱桃等(总之,就是酸的、不好吃的、我不喜欢吃的…….)

  • 蔬菜: 各种绿叶菜

  • 混合类膳食:也就是高GI和低GI食物搭配吃,比如馒头+番茄炒蛋,米饭+清蒸鱼等

  2、 饮食结构:

  2.1 淀粉类食物(350~450g,杂粮不少于五分之一)

  淀粉类食物仍然是妊娠中晚期的主食,应该占到总能量的50~60%,但是淀粉的升糖指数一般都很高,因此一些糖妈干脆不吃主食,这是非常错误的,淀粉类食物一方面会营养不良,另一方面会低血糖,而低血糖对宝宝的伤害更大,所以淀粉类食物要吃,尽量选择升糖指数较低的主食,除此之外:少量多餐,比如早午饭之前、午晚餐之间或是睡觉之前,摄入相当于一片土司量的淀粉类食物。

  当时吃的最多的就是玉米,每餐一个中等大小的玉米,或者是大半个玉米馒头或者荞面馒头,还有就是把各种杂粮杂豆和同等量的粳米放到电饭煲里煮,其实吃习惯了还蛮好吃,比较有嚼劲。精制面食一定一定要少吃。但是孕期又特别想吃面食,一次闻见路上有人吃包子,实在是太馋了,跟着别人闻了一路,恩,女生吃的是韭菜馅的,男生吃的是大白菜馅的……还有一次实在嘴馋没忍住,偷偷跑出去吃了2两牛肉面,餐后血糖顿时飙升至10.2,然后就再也不敢偷吃了。

  2.2蔬果类食物(300~500g 绿色蔬菜占三分之二,水果类200~400g)

  绿叶蔬菜是糖妈可以放心大胆吃的食物,但是像南瓜、胡萝卜因为升糖指数较高也只能适量摄入。

  水果就不多说了,其实虽然大家都非常提倡吃水果,但是任何东西都要适量,。对于正常的孕妇每天两份水果已经足够(比如一个中等大小的苹果就是一份),糖妈每天更是只需要一份水果,水果也完全可以由西红柿、黄瓜等蔬菜代替,而且注意必须是在两餐之间吃。我自己当时吃的最多的是西柚和青苹果,看着葡萄和西瓜流口水,每次看到西瓜也会买回去,让家人吃,自己闻闻味道,舔一舔,或者等他们吃完瓤以后,抱着西瓜皮啃一啃,经常梦见吃东西,要不就是梦见回到大学食堂,各种包子馒头大饼,或者梦见吃自助餐,全是蛋糕冰激凌,还梦见过下糖雨…….当时我的是有多馋啊。

  2.3蛋白质(占到总能量的15~20%)

  这是老一辈人最希望孕妈妈多吃的,确实,优质蛋白在孕期必不可少,对于糖妈妈来讲,蛋白类食物的比例也应该占到总能量的15~20%,其中动物性蛋白(更容易被人体吸收)至少占三分之一。就个人经验来讲,蛋白质食物的升糖指数都不太高,有好几次肉吃的比较多,半小时后很忐忑的测血糖,竟然也还在正常范围内,但这也不是鼓励大家吃太多肉,会加重肾脏等器官的代谢负担。孕期吃的最多的蛋白质是兔肉、鱼肉、虾以及牛奶。当时的蛋白质摄入大致如下:孕中期每餐半条一斤重的鲈鱼或者一个兔子腿或者一个鸡腿或者10个白灼虾,早餐一杯250ml脱脂牛奶一个鸡蛋,睡前脱脂250ml牛奶,这样吃下来,蛋白质完全就够了,孕晚期在午饭和晚餐之间加了250g左右的自制无糖酸奶(注意,市售的酸奶含糖量普遍都非常高),这样吃下来,蛋白质的摄入量完全足够了,看看我7斤重的宝宝就知道了,而且自己绝对不会长胖,孕期真的不需要太多的大鱼大肉。

  2.4 脂肪(推荐比例是应该占到25~30%

  因为我家的饮食习惯本来就是少油少盐,所以对于脂肪的摄入我倒是没有太在意。只是坚果每天吃一小把,两个核桃十颗花生,或者一小把松子杏仁等。关于多吃核桃补脑,多吃芝麻松子头发好的言论我也从来没信过,我坚信宝宝的良好发育一定是基于丰富而均衡的饮食,绝对不是单吃某一样东西能够补起来,反而是吃多了才会过犹不及。我和我老公发质都不好,宝宝刚生下来头发特别好,三个月以后就越来越稀黄,那是因为头几个月宝宝的发质和在子宫内的营养情况相关,出生几个月后一般就会被“打回原形”,发质还是由遗传决定。(小舒注:婴幼儿毛囊发育不全,因此毛发稀疏。即使一开始不稀疏,由于戴帽子或者在床上摩擦,也会导致头发变稀疏。这跟饮食没有太大联系,不是缺钙引起的,而是人类发育的一个过程;也跟剃头发没有关系,孩子大了,毛囊发育逐渐好起来,头发自然会长好。一开始那些绒绒的小头发会逐渐长得粗壮起来,很多头发也会因为正常的新陈代谢被新长出来的头发更替掉。)

  饮食案例一

  08:30 早 餐 大半个玉米馒头 鸡蛋一个 脱脂牛奶250ml 凉拌黄瓜一根

  11:00 早加餐 小半个玉米馒头 核桃两个 花生十颗

  12:30 午 餐 杂粮饭一小碗 清蒸鱼半条 番茄炒蛋一小碗 凉拌木耳一小碟 白灼西兰花一小碟

  15:30 午加餐 脱脂无糖酸奶80g 中等大小青苹果一个

  18:30 晚 餐 中等大小玉米一根 五六坨红烧排骨 鱼香肉丝一小碟 蒸茄子一碟 凉拌莴笋一碟

  22:00 晚加餐 脱脂牛奶250ml 全麦麦片条一根

  饮食案例二

  08:30 早 餐 全麦吐司一片 牛油果半个 鸡蛋一个 脱脂牛奶250ml

  11:00 早加餐 杏仁十颗 开心果十颗

  12:30 午 餐 玉米一根 中等大小黑椒牛排一个 蔬菜沙拉一份(没有加沙拉酱)

  15:30 午加餐 蓝莓一盒 番茄一个

  18:30 晚 餐 荞麦面一小碗 凉拌兔腿一个 炒时蔬一晚(少油少盐)

  22:00 晚加餐 脱脂牛奶250ml 全麦麦片条一根

  二怎么运动

  管住嘴,迈开腿。这真是放之四海而皆准的真理。糖妈更是要合理运动。只要是健康的孕妇,没有那么娇气,当然,除了明确诊断出需要静养的情况除外(比如胎盘前置,参见徐若瑄的孕史)。每个准妈妈应该根据自己平时的运动情况来合理安排,如果你一直是个运动达人,孕期也可以不用停,参见怀孕需要改变什么(7) 运动小灶篇怀孕需要改变什么(11)运动终结篇

  根本原则是听从医生的指导和自己身体的声音,一旦有任何不适都停下来。

  医生建议是,每天运动3次,饭后30分钟以后,运动30分钟,既333原则。

  由于已经当了4个月的“断手断脚残疾人”,我并没有直接恢复到孕前的运动水平,只是采取了散步、快走、举哑铃(1kg)的轻运动量的方式。早餐后半小时公园快走50分钟,午餐后在围着办公室举着哑铃走几圈,尽量不要坐,因为办公室不方便运动,所以中午的运动执行的不是很好。晚餐后半小时去公园散步,或者去逛街,逛商场,差不多一个小时。其实这样运动下来一点都不累,而且可以边走路变听一些好玩的音频节目,孕期我听完了将近10本书,也算是一个额外的收货吧。

  三血糖监测

  这个应该是大多数糖妈最讨厌的环节了,就是监测血糖,特别是糖筛后的第一周,需要每天测4次血糖。早上空腹一次,早餐、午餐、晚餐后半小时各一次。每天扎4次手指啊!手指都快扎成筛子了,记得第一次扎的时候,死活下不了手,拿着针的手都在抖,让老公帮忙扎,没想到他比我还怂,颤颤巍巍地扎下去,一不小心扎狠了,血汩汩地流,算了,还是自己来吧,每当下不了手的时候,就默念:谁让你之前管不住嘴的?!伤害了宝宝,你活该!(小舒注:其实前面也写了妊娠糖尿病的影响因素,主要是肥胖,遗传,人种等因素,和孕期饮食没有什么关系。得了糖尿病,你需要注意饮食,对糖类的代谢能力变差,导致血糖升高,所以要控制糖摄入,但不是甜食吃多了会导致对糖类能力下降,导致糖尿病。)

  一周之后,就不用每天测了,一周从5次递减到3次2次,待掌握了适合自己的饮食和运动规律后并坚持执行的话,其实不用监测的那么勤,除非是某天自己觉得吃的不太健康或者吃多了动少了,不过,偶尔一两次的超标影响也不大。但是我由于比较谨慎,即使后期建立自己的规律后,我基本还是做到了一周监测2~3天,光是测血糖的针都用了4盒,200根针头,但是大家没有必要这么严格,除非你的血糖管理并不理想。

  四记录

  一定要做好记录。特别是在糖筛后第一周,用餐时间,吃的东西,血糖值都要记录好,因为通常医生会让你在一两周后复查,根据血糖管理的情况来看是否需要辅助药物甚至针剂治疗,我的自我管理之所以这么严格,就是为了不用吃药,但是如果管理情况不佳,或者本身的糖尿病比较严重还是必须积极配合治疗。

  产 后

  1、坚持母乳喂养

  鼓励妊娠期糖尿病患者母乳喂养,可以改善产妇糖代谢,也可以降低孩子和妈妈发生2型糖尿病的风险

  2、复查

  • 产后当天

  • 产后6周

  • 6周之后:经过以上复查,糖妈妈之后也应该定期对血糖进行检测,并且根据血糖值来制定检测频率和计划。

  3、继续控制

  如果是超重、肥胖或者孕期增重超标的孕妇产后也应该继承控制体重,预防糖尿病的发生。

  五总结

  以上基本就是妊娠期间我的自我管理,乍一看挺辛苦的,其实我负责任的告诉大家,这样坚持下来一点都不辛苦,健康的生活方式反而会让人很开心,精神状态也很好。而且,一点也不会吃不饱,只是有时候会很想吃甜食,舔一舔西瓜皮也就过去了。整个孕期我自己几乎没有长胖,反而很多人都说我变苗条了,皮肤也变好了,真的是只长了宝宝,经常在外面散步的时候还有老婆婆专门走过来对我说:小妹儿,你的肚皮好安逸哦(四川话:这里可以理解为“好有意思”),像个球安到你身上,好像假的哦。我也是醉了……….不过娃生下来7.1斤,我自己都吓一跳,大家都说瘦妈生了个胖娃。而且可能是由于运动的比较好,我从发作到生只用了两个小时,顺产。记得当天早上有点见红,我也不着急,因为除此之外没有任何反应,到了晚上老公回家了,才想起要不要先去医院看看,到了医院,医生一问,说你还没有痛,过来干什么,说着就要让我回去,我还是央求她检查一下,结果已经开到二指了,后来就直接入院啦,一个小时候,直接开到十指,再然后进产房,45分钟后就生了,以至于除了我老公在医院,其他家人都还在家里……

  所以,如果你是糖妈,千万别害怕,只是一定要管理好血糖,如果你是健康孕妇,也完全可以按照上面的饮食和运动安排来执行,不会发胖,宝宝也不会营养不良,像明星那么怀孕只胖肚子你也可以做到哦。

  作者Vivi是国家一级营养师,海归营养学硕士。